Alimentación saludable contra el envejecimiento

Aspectos prácticos de una dieta correcta con baja carga glucémica (CG)

Este estilo de alimentación saludable consiste en sustituir en el régimen alimentario actual los llamados carbohidratos simples y rápidos (dulces, harinas, alimentos con almidón) por complejos y lentos (cereales, legumbres). Su principal característica es que se basa en sus valores individuales de insulina y glucosa de la sangre. Para seguir la dieta correcta con baja CG es necesario cumplir seis simples pasos.

1. Si no tiene diabetes y su índice de masa corporal (IMC) es inferior a 25^[2], haga un análisis de laboratorio de su índice de resistencia a la insulina^[3] HOMA-IR. Si no tiene la posibilidad de hacer este estudio, pase directamente al paso 2.

2. Según el resultado obtenido, colóquese en uno de los tres grupos:

• Grupo I. Su HOMA-IR < 1,4;
• Grupo II. Su HOMA-IR > 1,4 o no tiene resultado de este análisis, o su IMC es superior a 25;
• Grupo III. Se le ha diagnosticado diabetes tipo 2.

3. Compre glucómetro y después de cada ingesta de comida haga mediciones de glucosa después de 30 y 50 minutos al terminar la comida.

• Para el grupo I: los valores medidos no deben superar los 7 mmol/l.
• Para el grupo II: los valores obtenidos no deben ser superiores a 6 mmol/l.
• Para el grupo III: es necesario hacer una medición adicional de glucosa antes de la comida. Después de media hora y después de 50 minutos, el valor obtenido no debe ser diferente del valor medido antes de la comida en más de 1 mmol/l.

4. Sobre la base de mediciones haga una lista de platos y alimentos, el uso de los cuales le permitirán mantenerse dentro de los límites especificados para su grupo. Varíe la cantidad de alimentos que ingiere o rechace los que causan picos de glucosa por encima de los límites indicados.

5. Busque sus recetas y elija una cantidad de comida para no necesitar el glucómetro en el futuro, solo basándose en la experiencia adquirida.

6. Si no es diabético y su IMC es inferior a 25, entonces cada tres meses haga una prueba de sangre de control para calcular su HOMA-IR. Con el tiempo lo tendrá que hacer cada vez con menor frecuencia. Si no tiene la posibilidad de realizar los estudios de laboratorio del índice de resistencia a la insulina, siga las instrucciones para el grupo II.

Nuestras recomendaciones para la canasta de productos de una alimentación sana y balanceada según la dieta con baja CG

Es aconsejable consumir a diario:

• verduras crudas (no menos de 600 g): tomates y brócoli obligadamente, otros optativamente;
• verduras de hoja verde;
• bebida de achicoria (3 cucharaditas de polvo);
• un vaso de kéfir con 2-3 cucharadas de copos de avena secos;
• frutos secos (almendras, anacardos, avellanas);
• aceite de oliva;
• algunas cucharadas de prebióticos para cada ingesta de comida (a elegir entre legumbres, alubias cocidas, cereales de avena o de trigo sarraceno no recocidos).

Si desea puede consumir:

• cacao;
• condimentos de hierbas;
• pan de centeno sin adición de azúcar;
• sal (no más de 5 g al día);
• carne de ave cocida;
• pescado azul (no más de 150 g a la semana);
• 1 manzana al día;
• huevos;
• un poco de leche (como complemento a las bebidas: por ejemplo, al café);
• queso;
• requesón;
• mantequilla (no más de 1 cucharada al día);
• un trozo de tocino de cerdo salado fresco (1 o 2 veces por semana);
• 1–3 tazas de café al día.

Solo inmediatamente antes, durante o después de ejercicios aeróbicos (correr, nadar, etc.):

• frutas o bayas.

Excluir completamente:

• todos dulces;
• aceite refinada;
• alcohol;
• salchichas;
• grasas trans;
• productos de pastelería y pastas;
• patatas cocidas (incluido hervidas);
• chips;
• pan blanco o cualquier otro que contenga azúcar;
• frutas secas;
• cereales recocidos;
• sopas;
• cantidad grande de frutas dulces;
• todos productos fritos, horneados, ahumados o en conservas;
• canela.

Todo lo antes mencionado son solo las recomendaciones para los grupos I y II (para elegir un alimento concreto para comer debe guiarse principalmente por los indicadores de glucómetro, y no por nuestras recomendaciones), pero son obligatorias para los diabéticos tipo 2. Una alimentación sana y balanceada para los diabéticos no debe contener ninguno de los alimentos enumerados en la subsección “Excluir completamente”, ya que los alimentos allí enumerados contienen enormes cantidades de productos finales de glicación (PFG), que aceleran gravemente el envejecimiento de las personas con esta enfermedad.

Un complemento importante para una dieta saludable basada en los principios de reducción de la CG

Este sistema de alimentación no supone reducir los alimentos con carbohidratos, sino en sustituir los carbohidratos simples por complejos. Al mismo tiempo, como se verá más adelante, la proporción de los últimos debe componer aproximadamente el 50-55% del régimen alimentario diario. Esto es mucho. Para cumplir este requisito cada día en total hay que consumir como mínimo 0,3 kg de cereales y legumbres.

La ingesta incluso de cien gramos de carbohidratos complejos en una sola sentada causa en la mayoría de las personas una elevación de glucosa en la sangre muy por arriba de 7 mmol/l.

Para evitar de que pase esto es necesario cumplir una serie de reglas importantes:

1. La avena se consume en forma seca: se la puede remojar brevemente en kéfir o yogur, pero no se puede cocerla.

2. El trigo sarraceno se consume no recocido: se lo puede remojar en agua hirviendo durante 15 minutos, pero no por más tiempo.

3. El consumo de carbohidratos lentos debe ir necesariamente acompañado del consumo de una cantidad importante de verduras (no menos de 100 gramos), lo que reduce drásticamente la CG.

4. Si, incluso con cumplir estas indicaciones, el nivel de glucosa después de 30 o 50 minutos de una comida supera los valores especificados para su grupo, acompañe la ingesta de carbohidratos complejos con el consumo de salvado o fibra en forma de complementos nutricionales^[4].

La base de pruebas para un plan de alimentación saludable basado en la dieta con baja carga glucémica (CG)

¿Qué estilos de alimentación no tienen pruebas de prolongación de la vida?

Los años 30 del siglo pasado estuvieron marcados, entre otras cosas, por una interesante paradoja científica. Al intentar comprobar en qué medida la escasez de alimentos empeora la salud de las ratas blancas, los científicos obtuvieron el resultado contrario: la reducción de calorías ha prolongado la vida a los roedores^[5][6][7]. Desde entonces fueron realizados numerosos estudios en reducir el contenido calórico en el régimen alimentario de los ratones, ratas y primates. Sin embargo, no se ha llegado a una conclusión inequívoca sobre si estas dietas pueden prolongar la vida a los humanos (especialmente aquellos que ya tienen una falta de masa corporal).

Sin embargo, en 1935 se hizo evidente que tanto la calidad como la cantidad de los alimentos influyen claramente en la longevidad de los animales, y esto puede ser usado para controlar la longevidad. Desde entonces regularmente estaban apareciendo diversas dietas cuya capacidad para prolongar la vida humana hasta ahora no había sido probada (o ya fue refutada). Y en algunos casos, un determinado estilo de alimentación, por el contrario, incluso aumentaba la mortalidad.

Veamos los esquemas dietéticos no probados que son más populares en la actualidad.

La dieta cetogénica es un sistema de alimentación baja en carbohidratos con alto contenido de grasas y cantidad moderada de proteínas. Inicialmente se utilizaba en el tratamiento de la epilepsia en niños. Esta dieta obliga al cuerpo a utilizar la grasa como la principal fuente de la energía. A pesar de los numerosos beneficios para la salud, esta dieta no ha sido probada en estudios a largo plazo en humanos para comprobar su seguridad y longevidad. Y varios estudios han cuestionado sus beneficios:

Aunque la mayoría de los ensayos indicados fueron realizados en modelos animales y en cultivos celulares, las conclusiones de estos experimentos son sumamente preocupantes. Evidentemente, se necesitan más estudios a largo plazo en humanos antes de recomendar esta dieta como una dieta saludable.

En 1797, John Rollo informó sobre los resultados del tratamiento de dos oficiales del ejército diabéticos con los medicamentos y la llamada dieta baja en carbohidratos. Posteriormente, a lo largo del siglo XIX una dieta con excluir carbohidratos se consideraba el tratamiento estándar para la diabetes. Según el concepto de esta dieta los alimentos con exceso de carbohidratos se excluían y sustituían por otros que contenían un porcentaje mayor de grasas y proteínas. La Academia Americana de Médicos de Familia define la dieta baja en carbohidratos como aquella que tiene el contenido de carbohidratos inferior a 20%^[14].

1. A pesar de algunos beneficios para la salud de este modo de alimentación a corto plazo, una revisión sistemática de estudios de cohortes encontró la relación de una dieta baja en carbohidratos con pequeño riesgo retardado de diabetes mellitus^[15].
2. Ya al día siguiente de seguir una dieta baja en carbohidratos, las personas experimentan una disbiosis en su microecología intestinal, es decir, una disminución drástica de los normobióticos acompañada de un aumento de muchos microorganismos oportunistas y patógenos^[16].
3. Un meta-análisis de 17 estudios de cohortes realizado por el personal del Centro Nacional de Salud y Medicina Global (Japón) en 2013, que abarcaba a 272 216 personas, demostró que las dietas bajas en carbohidratos se asociaban a un riesgo mayor de mortalidad por cualquier causa, equivalente a una reducción de la vida en 2,5 años^[17].

El vegetarianismo es la alimentación con alimentos vegetales y lácteos con excluir los productos cárnicos. Algunas versiones de la dieta vegetariana incluso prohíben el uso de productos lácteos en su régimen alimentario. Su variante más estricta es el veganismo. Según el meta-estudio más grande de las dietas vegetarianas no se puede sacar conclusiones definitivas sobre sus beneficios. Así, un meta-análisis basado en estudios prospectivos de cohortes^[18] señala que el vegetarianismo:

1. Un poco disminuye la probabilidad de padecer cáncer, pero no reduce el riesgo de mortalidad por cáncer que ya se ha producido.
2. Reduce la probabilidad de padecer enfermedades isquémicas del corazón, pero no reduce el riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares en general, ni el riesgo de morir por estas enfermedades.
3. A todo ello, las conclusiones extraídas de este estudio apuntan a la insuficiencia de la calidad de los estudios anteriores, así como a su falta de imparcialidad.

La conclusión de estos resultados paradójicos aparentemente es que el vegetarianismo en general no tiene ningún beneficio para la salud o la longevidad. Simplemente esta dieta reduce el riesgo de muerte por algunas enfermedades y aumenta el riesgo de muerte por otras. En 2016 se finalizó el estudio prospectivo a largo plazo a gran escala (que duraba alrededor de 20 años) en el que participaron 60 310 personas. En este trabajo científico los científicos trataron de averiguar cómo afecta cada tipo de alimentación (veganismo, vegetarianismo, pescetarianismo, consumo moderado y excesivo de carne) a la mortalidad, así como qué enfermedades mortales son específicas de cada dieta. La mortalidad por grupos se evaluaba por las 18 causas de muerte más frecuentes usando el modelo de riesgos proporcionales de Cox. Al final del experimento murieron 5 294 personas. En este estudio ningún tipo de alimentación mostró una clara ventaja sobre la mortalidad^[19]:

1. Los vegetarianos tenían con más frecuencia cáncer colorrectal (cáncer de colon) que los consumidores de carne y los que comían pescado. Los vegetarianos con más frecuencia morían por trastornos mentales y cáncer de pulmón, pero con menos frecuencia por enfermedades oncológicas del páncreas, linfoma y enfermedad isquémica del corazón.
2. El veganismo con más frecuencia se asoció a las muertes por enfermedades cerebrovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades respiratorias que otros estilos de alimentación.
3. Los pescetarianos con mayor frecuencia morían de cáncer de mama, trastornos circulatorios cerebrales y accidentes cerebrovasculares. Pero con menos frecuencia murieron de enfermedad isquémica del corazón, así como de cáncer en general.
4. Los consumidores moderados de carne con más frecuencia morían de enfermedad isquémica del corazón y de cáncer en general, pero con menos frecuencia morían de accidente cerebrovascular, trastornos cerebrales, cáncer de mama y depresión.
5. Los consumidores de carne en exceso morían de forma similar a los consumidores de carne moderados, pero con más frecuencia a causa de la enfermedad isquémica del corazón y del cáncer en general.

Así, los consumidores moderados de carne vivían unos 7-9 meses más que los consumidores de carne en exceso y los vegetarianos, un poco más que los pescetarianos, y probablemente un par de años más que los veganos (aunque en estos últimos no había suficientes muestras para sacar conclusiones precisas).

La dieta diaria con baja CG es el único estilo de alimentación con pruebas como un remedio para prolongar la vida

La insulina es la hormona más estudiada del cuerpo humano^[20]. De su secreción se encargan las células beta del páncreas. Esta hormona, al actuar sobre los receptores, aumenta la permeabilidad de las membranas celulares para la glucosa, que entra en la célula con la ayuda de la proteína transportadora de glucosa tipo 4 (GLUT-4) de la insulina. En pocas palabras, la insulina abre la puerta celular para la entrada de energía.

La alteración de la secreción de hormonas del páncreas debido a la destrucción de las células beta es el eslabón clave en la patogénesis de la diabetes tipo 1. Sin embargo, cuando hay mucha insulina en el cuerpo, también es malo para la longevidad.

En caso de resistencia a la insulina la cantidad de receptores que funcionan disminuye, y ellos responden peor a la hormona que está presente en la sangre. Para reducir el nivel de glucosa el páncreas empieza a segregar más insulina.

1. Los animales con alta sensibilidad a esta hormona viven mucho más tiempo porque tienen menos cantidad de ella en la sangre, y el exceso de insulina puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis y procesos tumorales^[21][22].
2. Los estudios realizados en moscas, nematodos y ratones muestran que el exceso de insulina puede dañar la función celular, acelerando el envejecimiento^[23].
3. Muchas dietas que reducen el nivel de insulina han prolongado la vida de animales modelo. Una dieta que reduce esta hormona es la dieta baja en calorías. Reducir las calorías en hasta 70% prolonga la vida de los lémures enanos casi en 50%. Las características externas de los lémures mantenidos en una dieta baja en calorías corresponden a los animales más jóvenes^[24]. En términos fisiológicos estos representantes de la fauna de Madagascar son similares a los humanos en muchos aspectos.
4. Reducir las calorías en hasta 70% prolongaba la vida de los macacos rhesus. La sensibilidad a la insulina se aumentaba previniendo la diabetes^[25].
5. Los súper longevos japoneses, que viven más de 100 años, en comparación con los ancianos normales, tenían conservada la tolerancia a la glucosa, así como la sensibilidad a la insulina, como en los jóvenes, lo que probablemente se deba a los polimorfismos del gen FOXO3A^[26][27].
6. El estudio de observación de 15 años de duración sobre más de 2000 personas de mediana edad, realizado por los científicos del Instituto de Investigación de San Rafael, ha demostrado que el incremento del nivel de insulina, así como la resistencia a la insulina, correlacionan directamente con la mortalidad por cáncer, independientemente de la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico^[28].
7. Los investigadores estadounidenses de la Universidad de Washington determinaron, tras 12 años de seguimiento, que el índice de resistencia a la insulina HOMA-IR > 1,5 con peso corporal normal está asociado al riesgo de muerte por todas las causas, incluso si no se ha diagnosticado la diabetes tipo 2^[29].

Uno de los estilos de alimentación más estudiados para los humanos es la dieta diaria con baja carga glucémica (CG) , que no se debe confundir con índice glucémico bajo. Este último es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene 25 o 50 gramos de carbohidratos sube los niveles de glucosa en la sangre. Fue inventado en 1981 por los científicos Thomas Volever y David Jenkins de la Universidad de Toronto. Dado que algunos alimentos son bajos en carbohidratos, los investigadores de Harvard crearon un índice que cuenta la cantidad de éstos en una porción dada de alimento.

Aunque conocer este índice para los alimentos es muy útil, hay algún problema con su aplicación. Por ejemplo, la sandía tiene alto índice glucémico, pero una porción típica de sandía no contiene cantidad significativa de carbohidratos, por lo que la CG de comerla es baja. Sin embargo, este parámetro puede utilizarse para los cálculos. Por ejemplo, CG de 100 g de una porción de alimento puede calcularse como el contenido de carbohidratos (gramos) multiplicado por su índice glucémico y luego dividido por 100. Para una porción de comida la CG superior a 20 se considera alta, de 11 a 19 se considera mediana y 10 o menos se considera baja. Por ello, una idea tan buena como el control del índice glucémico no siempre muestra beneficios para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los estudios^[30].

Los experimentos científicos han demostrado que los picos sostenidos del nivel de glucosa e insulina en la sangre (si la CG de la dieta es alta) pueden conducir a un riesgo mayor de diabetes tipo 2^[31].

¿Cómo sucede esto?

Así es como se desarrolla la resistencia a la insulina. Y aparece la diabetes mellitus tipo 2.

Con la CG baja no ocurre aumento importante de la glucosa y, por lo tanto, no se observa su caída grave por debajo del nivel del “estómago vacío” después de un pico. No se producen “subibajas”. Este principio se aplica a todos los representantes de razas de humanos.

1. El estudio de salud de las mujeres de Shanghai demostró que el índice glucémico alto del régimen alimentario presentaba un mayor riesgo (en 21%) de desarrollar la diabetes tipo 2^[32].
2. Los resultados similares se obtuvieron en el estudio de salud de las mujeres negras^[33].
3. Un estudio prospectivo a gran escala realizado por los científicos de Harvard en personas de raza caucásica demostró que un programa dietético que controle la CG dirigida a evitar los picos sostenidos de azúcar en la sangre ayuda a evitar la aparición de la diabetes tipo 2^[34].

Pero la carga glucémica también tiene sus propios aspectos:

1. Si una persona está inactiva todo el día (acostada o sentada), incluso una comida con el índice glucémico bajo puede incrementar considerablemente el nivel de glucosa en la sangre. Y a veces incluso un trozo de pastel de chocolate no lo aumenta, si se lo consume inmediatamente después de una sesión de entrenamiento deportivo.
2. La misma comida por la mañana tiene menos impacto en el nivel de glucosa que por la noche.
3. La reacción a cada alimento es individual y depende de la microflora intestinal. Por ejemplo, una persona puede tener un fuerte aumento de glucosa al comer frutas, mientras que otra persona no tendrá ningún efecto.
4. Las tablas de los índices glucémicos están compiladas en promedio para determinados alimentos. Por ejemplo, tomemos una manzana: existen muchos tipos diferentes de esta fruta, cuyo contenido de azúcar puede variar considerablemente, dependiendo de la variedad, la madurez y la cosecha.

Todo esto hace que el seguimiento de esta dieta sea bastante problemático. Y, por el momento, existe solo una forma de determinar con precisión su CG en un momento determinado para un alimento concreto: es utilizar glucómetro (un dispositivo para medir en casa el nivel de glucosa en la sangre).

1. Según los datos de ECA cruzado con 84 adultos con exceso de peso corporal, la dieta con baja CG reduce glucosa en 43% e insulina en 27% después de comida durante 28 días^[35].
2. Uno de los estilos de alimentación más conocidos es la dieta mediterránea. Se ha demostrado, incluso en su contexto, que la reducción de СG presenta innegables beneficios para la longevidad. En el estudio participaron 20 275 personas que seguían la dieta mediterránea. Cuanto más alta era la carga glucémica de la alimentación, más a menudo se producía la enfermedad isquémica del corazón (EIC), y la mortalidad por ella se aumentaba en 50%^[36].
3. En Sicilia hay unos lugares (la zona de los Montes Sicanos) donde viven muchos hombres longevos (de 100 a 107 años) con relación al indicador promedio nacional. Es decir, mucho más que en la propia Italia, en 4,32 veces. Su régimen alimenticio contiene muy pocos carbohidratos rápidos, pero muchas verduras, lo que reduce significativamente la CG^[37].
4. Por otra parte, la glucemia elevada se asocia al mayor riesgo de desarrollo de enfermedad isquémica del corazón y accidente cerebrovascular. Existe clara relación lineal entre la CG y el riesgo de desarrollo de la EIC, tal y como demostró la revisión sistemática que incluía el meta-análisis de 15 estudios prospectivos con un total de 438 073 participantes^[38].
5. El consumo mayor de carbohidratos con carga de insulina elevada, así como la insulina elevada por sí misma, puede asociarse a un pronóstico negativo en los pacientes con carcinoma de células escamosas de cabeza y cuello^[39].
6. La CG elevada se asocia de forma estadísticamente significativa con riesgo mayor de recidiva y mortalidad en los pacientes con cáncer colorrectal en fase III. Con esta carga la insulina elevada se une con sus receptores en la superficie de las células cancerosas, estimulando su proliferación e inhibiendo la apoptosis^[40].
7. Y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos de 10% (si es posible, 5%) de la ingesta energética diaria total (sin incluir el azúcar de las frutas y verduras)^[41]. En otras palabras, la OMS recomienda reducir la CG de alimentación sustituyendo los carbohidratos simples por complejos. Reemplazar los pasteles y chocolates por verduras y pequeña cantidad de frutas.
8. En los últimos años cada vez se reúne más datos de que los carbohidratos simples, debido a su alto nivel de la CG, activan el sistema nervioso central (SNC) a través del hipotálamo ventromedial (responsable de la sensación de hambre), lo que conduce al aumento de la presión arterial. La hiperinsulinemia aumenta la frecuencia cardíaca (FC) y actúa sobre el SNC. Su consecuencia es la disminución de la concentración de trifosfato de adenosina, que conduce a la reducción del óxido nítrico, que es el motor básico de la absorción de glucosa por la célula, así como de la regulación de la presión arterial^{[42][43][44][45][46]}.
9. La dieta con baja CG se asocia con mejor función cognitiva en las personas mayores, así como, básicamente, con el envejecimiento cognitivo más lento^[47][48].
10. Un amplio estudio de cohorte prospectivo de 12 años de duración en una población general holandesa demostró que la alimentación con más elevada CG aumenta el riesgo de enfermedad isquémica del corazón y accidente cerebrovascular entre 8855 hombres de 21 a 64 años que no tienen diabetes y enfermedades cardiovasculares^[49].
11. Un gran estudio prospectivo estadounidense en el que participaron 13 051 pacientes de entre 45 y 64 años del grupo de riesgo de padecer aterosclerosis mostró la asociación entre la alimentación con alto índice glucémico (y, consecuentemente, mayor CG) y mayor riesgo de desarrollo de enfermedad isquémica del corazón en blancos y afroamericanos^[50].
12. El mayor estudio prospectivo en el que participaron 334 849 mujeres europeas posmenopáusicas demostró que la alimentación con baja CG reduce el riesgo de cáncer de mama (ER2 y ER2/PR2)^[51].
13. Y según los datos de revisión sistemática de Cochrane y el meta-análisis 11 ECA, la dieta con baja CG puede minimizar el consumo de medicamentos en la diabetes tipo 2, reducir el riesgo de desarrollo de complicaciones diabéticas, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad de las personas con este diagnóstico^[52].
14. La reducción de la carga glucémica de la dieta es un método eficaz para reducir el peso y mejorar el perfil lipídico en la obesidad^[53].
15. La dieta con baja CG potenciada con la adición de copos de avena mejora el microbioma intestinal humano aumentando la diversidad de bacterias, en particular, de Bifidobacterium, asociadas a la reducción de peso corporal^[54].

Pero cualesquiera que sean los efectos beneficiosos de la dieta, la prueba de su capacidad de prolongar la vida es solo grande ECA, para la verificación de seguridad a largo plazo, así como el riesgo de mortalidad. Es especialmente ilustrativo que este ECA esté respaldado por el estudio prospectivo de gran alcance. La dieta con baja CG es probablemente el único régimen de alimentación que cumple con este estricto criterio probatorio. Un estudio prospectivo de 10 años de duración en población griega (20 275 personas inicialmente sanas)^[55], así como ECA en el que participaron 3 583 personas con mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares^[56], han demostrado que baja CG de alimentación reduce el riesgo general de mortalidad, además de añadir unos 5-7 años a la vida.

Si ha leído la primera parte de este artículo, probablemente ha notado que muchos estilos de alimentación no solo tienen algunos beneficios, sino que también son dañinos.

Sin embargo, la alimentación con baja CG en toda la población europea, así como entre los afroamericanos, reduce los riesgos de todos los principales factores de mortalidad en estudios prospectivos y aleatorios a gran escala.

Además, hasta donde sabemos, en ningún estudio científico esa dieta saludable ha aumentado el riesgo de mortalidad por ninguna causa. La alimentación con baja CG redujo los riesgos de muchos cánceres, enfermedades cardiovasculares y los riesgos de desarrollo de demencia y muerte relacionada con ella. A veces, en algunos estudios, la alimentación con baja CG no tuvo un efecto estadísticamente significativo. Sin embargo, los estudios clínicos o preclínicos nunca han demostrado los efectos nocivos de dicha dieta.

Por supuesto, en biología no hay pruebas al 100%: no hay garantías, pero sí probabilidades. Solo es posible realizar más y más estudios para aumentar el nivel de valor probatorio. Sin embargo, incluso hoy en día hay muchas razones para creer que la alimentación con baja CG es beneficiosa y en la mayoría de los casos puede prolongar la vida con alta probabilidad. ¿Y qué tiene de nuevo? Solo se sustituyen los dulces o pasteles por verduras y pequeña cantidad de frutas. Es una alimentación normal. Además, que la dieta con baja CG tiene excelente conservadurismo evolutivo: en ratones, primates y humanos, en todo se observa la misma tendencia.

¿Qué es un alimento saludable según las conclusiones de la medicina basada en pruebas?

Hay muchos estudios observacionales sobre este tema, que de vez en cuando se contradicen entre sí, dando lugar a mitos. Para sacar al menos algunas conclusiones preliminares sobre los beneficios de los alimentos, es necesario revisar todos los estudios anteriores para encontrar tendencias generales, y también considerar otros criterios que demuestran una relación causal entre determinados alimentos y los beneficios o daños para el cuerpo humano. Estos criterios fueron formulados por primera vez por Bradford Hill, el epidemiólogo británico que ha relacionado el tabaquismo con el cáncer de pulmón y propuso muchas otras cosas importantes. En una forma ligeramente modificada los criterios de Hill se siguen utilizando hasta hoy^[57].

En general, mientras que los principios de alimentación, como la reducción de СG y la moderación en la comida, están bien investigados, hay muy pocas pruebas para los alimentos individuales.

El estándar de oro del valor probatorio para la prolongación de la vida es ECA a largo plazo con punto final “mortalidad”. No se han realizado estudios de este tipo sobre los alimentos. Sin embargo, hasta ahora se ha realizado una gran cantidad de estudios observacionales, a partir de los cuales se pueden construir hipótesis con los criterios de Hill. Las más probables de estas hipótesis se encuentran entre las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

Entonces, ¿cuál comida probablemente sea un alimento verdaderamente saludable?

1. El Instituto Americano de Investigación del Cáncer recomienda que los cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, trigo, avena, cebada y centeno), las frutas y verduras sin almidón (400 g o más), nueces, frijoles y lentejas sean la base de su régimen alimentario diario. El sentido general de esta recomendación consiste en lo que se debe consumir como mínimo 30 g de fibra cada día^[58].
2. Entre las verduras con la mejor salud y reducción del riesgo de mortalidad están asociados los tomates^[59][60] y las coles^[61][62][63].

Propiamente dicho, eso es todo por el momento. El resto de los grupos de alimentos tienen estadísticas poco convincentes: o bien pocos datos o algunos estudios contradicen a otros: casi para todos tipos de alimentos se puede encontrar los datos tanto sobre sus beneficios como sobre sus efectos nocivos para el organismo.

En 2013 los analistas John Ioannidis y Jonathan Schonfeld realizaron el análisis del Libro de Cocina de la Escuela Culinaria de Boston, recogiendo al azar varias recetas del mismo que combinaban conjuntamente 50 ingredientes^[64]. Luego, utilizando la base de búsqueda científica PubMed, encontraron las investigaciones que estudiaban la asociación de estos ingredientes con el riesgo de cáncer. Los investigadores llegaron a conclusiones paradójicas: para cada alimento, algunos estudios mostraron mayores riesgos de cáncer, mientras que otros mostraron lo contrario. ¿De dónde vienen estas controversias?

El hecho es que el cáncer no es una sola enfermedad, sino muchas docenas de enfermedades diferentes con distintas causas. Por lo tanto, es lógico que una determinada sustancia pueda tanto aumentar el riesgo de un tipo de cáncer como disminuir la probabilidad de otro.

Los distintos alimentos nos afectan de manera diferente en distintas etapas de la vida (infancia/juventud/vejez).

Pero el factor principal es que la relación no es la causa. Así el café puede estar relacionado con el cáncer de pulmón en estudios observacionales porque los bebedores de café con mayor frecuencia están fumando. Y no son las bebidas de café las que provocan el cáncer, sino el tabaquismo.

Pero un estudio observacional no puede distinguir la relación indirecta de la causa. Para esto existen ECA, que casi no se realizan sobre los alimentos en cuanto al riesgo de mortalidad. Esto no es sorprendente: ECA son mucho más complicados y costosos de realizar. Además, estudiar la alimentación a través de ellos es especialmente difícil: no hay esperanza de que todos los voluntarios, asignados aleatoriamente a un grupo u otro, se alimenten obedientemente y durante muchos años exactamente como les hubieran dicho los investigadores.

Los alimentos caros en los estudios también pueden estar asociados a mayor longevidad. Pero esto no se debe a sus propiedades medicinales, sino a que las personas con mayores ingresos que las consumen, en principio, viven más tiempo^[65] y quizá también porque esas personas tienen acceso a buena medicina y tienen menores niveles de estrés.

Para resumir, diremos que las conclusiones basadas en las publicaciones de estos estudios observacionales solo las hacen las publicaciones de moda y las tiendas de internet que venden complementos nutricionales. La medicina basada en pruebas las utiliza solo para construir hipótesis, que luego deben ser verificadas obligadamente en ECA.

¿Si existen alimentos nocivos que no deben incluirse en su plan de alimentación saludable?

Los efectos negativos de unos determinados alimentos que se anuncian ampliamente como postulados en los medios de comunicación y en los portales de Internet pueden, en realidad, ser también equivocaciones o tener un efecto insignificante en la salud general del cuerpo humano.

Incluso suponiendo que los productos cárnicos causan cáncer colorrectal, ¿qué tan alto es el riesgo? La probabilidad de desarrollar este tipo de cáncer a lo largo de la vida en quienes consumen la carne procesada es alrededor de 6% y de 5% en quienes no la comen. 6%-5%=1%^[66]. Para resumir estos datos, si 100 personas consumen los “productos cárnicos” durante muchos años, una de esas cien contraerá cáncer solo por ello.

¿Si es mucho? Comparémoslo con el tabaquismo. El riesgo relativo de contraer cáncer cuando se consume la carne procesada durante mucho tiempo (varias decenas de años) es de 1,18. Mientras que el mismo riesgo de contraer cáncer cuando se fuma durante años: de 30 a 60. Por lo tanto, existe una pequeña probabilidad de que los “productos cárnicos” sean la causa del cáncer colorrectal, pero este riesgo (si es que alguna vez será demostrado que es una causa) es muy pequeño en comparación con el tabaquismo.

Con todo, la carne roja tiene sus beneficios. Como se ha demostrado anteriormente, los consumidores de carne, aunque mueren un poco más frecuente del cáncer y también de enfermedades isquémicas del corazón, pero con menos frecuencia de enfermedades neurodegenerativas. Y el cerebro es mucho más importante que el corazón. Se puede hacer tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y reducir los riesgos. Incluso es posible sustituir el corazón. Pero, la demencia vascular o, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer siguen siendo intratables hasta el día de hoy.

En general, las enfermedades neurodegenerativas, a menudo asociadas al envejecimiento del cerebro (esclerosis lateral amiotrófica, Alzheimer, Parkinson, etc.), representan una grave amenaza para la salud humana. Aunque estas enfermedades tienen varios factores genéticos de riesgo específicos, la mayoría de los casos son esporádicos con causas desconocidas. Sin embargo, en muchos casos, las influencias ambientales negativas combinadas con la predisposición genética pueden contribuir a la aparición de la enfermedad.

La β-N-metilamino-L-alanina (BMAA) es una toxina ambiental y uno de los factores de riesgo de las enfermedades neurodegenerativas mencionadas anteriormente.

Se encuentran concentraciones significativas de esta sustancia en los siguientes alimentos:

1. espirulina;
2. dinófitos, y también algas diatomeas;
3. crustáceos;
4. pescado.

El consumo frecuente de la actualmente popular espirulina, los crustáceos y el pescado a causa de los BMAA puede aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas mucho más de lo que se creía. Los niveles elevados de esta sustancia se encuentran habitualmente en los cerebros de personas con atrofia progresiva de partes del cerebro y/o de la médula espinal. Los estudios han descrito bien la β-N-metilamino-L-alanina como neurotoxina^[67].

Así, la detección de BMAA en mejillones, crustáceos, peces y algas indica que las fuentes de exposición de los humanos a esta toxina son más abundantes de lo que se pensaba. Es posible que por ello el consumo excesivo de pescado no sea beneficioso^[68]. Probablemente también esté relacionado con esto el hecho de que los pescetarianos con mayor frecuencia morían de trastornos circulatorios cerebrales, así como de accidente cerebrovascular. Además, la revisión sistemática de Cochrane llega a conclusión que el uso de aceite de pescado, el consumo de pescado u otros mariscos en ECA no tuvo un efecto significativo sobre la mortalidad general y la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares^[69].

Ahora veamos los productos finales de glicación (PFG) que se encuentran abundantemente en los alimentos fritos de origen animal. Estas sustancias pueden ser un factor importante en el envejecimiento, así como en el desarrollo o la complicación de muchas enfermedades degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, la aterosclerosis y la enfermedad renal crónica. El hecho de que los PFG provenientes de los alimentos sean dañinos para los pacientes diabéticos se ha demostrado en ECA. Su daño se debe principalmente a que, al actuar sobre los receptores RAGE, aumentan la inflamación y activan los receptores AT1 de la angiotensina, subiendo la presión arterial.

Pero esto no se puede decir sobre las personas sin diabetes.

Fue realizado un estudio aleatorio, doble ciego y cruzado para determinar si el consumo de dietas con bajo PFG reduce la inflamación y los riesgos cardiovasculares en personas con sobrepeso y obesidad pero sin diabetes mellitus. Todos los participantes consumieron alternativamente dietas con diferentes niveles de PFG durante dos semanas. La dieta con bajo nivel de PFG no cambió la presión arterial sistólica, diastólica, media o de pulso en comparación con la dieta con alto nivel. Tampoco hubo cambios en el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja y alta densidad. Además, no se registraron diferencias en los marcadores de inflamación (interleucina-6, proteína C-reactiva). Estos datos demuestran que el consumo de dietas con bajo nivel de PFG durante un par de semanas no mejoró los perfiles inflamatorios y cardiovasculares en adultos con sobrepeso y obesidad sin diagnóstico de diabetes mellitus^[70].

En el siguiente estudio^[71], además del PFG, los grupos de personas sin diabetes se diferenciaron por la presencia/ausencia de fibra vegetal en el régimen alimentario de los sometidos a la prueba que aumenta la CG de los alimentos. Con el efecto negativo de PFG los marcadores de inflamación y la presión arterial deberían haber aumentado, con el efecto negativo de la CG alta en adición debería haber disminuido la sensibilidad a la insulina también.

Como ha demostrado la experiencia, los marcadores de inflamación no cambiaron y solo aumentaron los indicadores de resistencia a la insulina, lo que probablemente es una demostración de la ausencia del efecto negativo de PFG en la alimentación de las personas sanas durante 4 semanas del estudio. Parece que afectó negativamente solo la CG alta, disminuyendo la sensibilidad a la insulina.

¿Qué conclusiones se puede sacar de esto? Los estudios duraron 2 y 4 semanas, respectivamente. ¿Cambiaría algo para las personas sanas si solo comieran los alimentos con niveles elevados de PFG durante 1 año? Todavía no lo sabemos. Pero está claro que con alta probabilidad una persona sana de vez en cuando puede comer carne frita con una porción grande de verduras frescas, lo cual es bastante inocuo.

Y para concluir el capítulo, veamos el café, una de las bebidas más populares, pero también de las más controvertidas.

Todo el mundo sabe que el consumo excesivo de cafeína afecta a la presión arterial y a los latidos del corazón. Por eso mucha gente piensa intuitivamente que el café es dañino para el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, en estudios realizados en animales modelo, la cafeína ha prolongado su vida^[72][73].

La afición excesiva al café hace daño a la salud, sin embargo, numerosos estudios en los que participaron varios cientos de miles de personas, combinados con meta-análisis, han demostrado que el consumo de esta bebida en cantidades de 1 a 3 tazas al día:

1. reduce la mortalidad general^[74];
2. disminuye la probabilidad de contraer diabetes tipo 2^[75];
3. reduce la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares en 20%, retrasando un poco la formación de ácido úrico^[76], lo que es útil para prevenir cálculos renales y gota^[77];
4. reduce los riesgos de padecer la enfermedad de Parkinson^[78] y el Alzheimer^[79] al proteger las células cerebrales del envejecimiento;
5. reduce los riesgos de desarrollo de depresión^[80] y de suicidios^[81];
6. protege el hígado de la cirrosis y el envejecimiento^[82]; reduce el riesgo de cálculos biliares, protege contra el cáncer de hígado^[83][84], riñones^[85][86], colon y cáncer de mama premenopáusico^[87][88].

Sin embargo, se debe saber que el café aumenta el riesgo de infarto para los que tienen gen CYP1A2 (rs762551 +/+) que funciona mal, y también aumenta el riesgo de muerte en 3 veces para el genotipo COMT (LL - bajo) si se consumen más de 3 tazas al día^[89][90][91]. En general, para las personas, el consumo desmesurado de esta bebida aumenta el riesgo de mortalidad de enfermedades cardiovasculares.

Además, el consumo de café no filtrado causa el aumento de colesterol dañino LPBD y de nivel de triglicéridos, y también aumenta los marcadores de inflamación y los niveles de azúcar en ayunas.

En cambio, la bebida de café filtrado no tiene ningún efecto sobre el colesterol, reduciendo los marcadores de inflamación^[92]. Por lo tanto, el café filtrado o el café instantáneo deben incluirse en su plan de alimentación saludable^[93].

Es indeseable el consumo de bebidas de café para quienes utilizan anticonceptivos orales, toman el fármaco fluvoxamina, consumen cúrcuma, comino, menta, manzanilla, diente de león y hierba de San Juan^[94][95].

El café no debe consumirse en caso de enfermedad hepática grave, hipertensión y glaucoma^[96].

Alimentación balanceada: ¿qué proporción de carbohidratos en el régimen alimenticio es necesaria para prolongar la vida?

Este artículo no estaría completo si no analizáramos al final la proporción óptima de componentes alimenticios desde el punto de vista de la medicina basada en pruebas.

Para determinar las cantidades de proteínas, grasas e carbohidratos necesarias para la longevidad se ha realizado un seguimiento de 7,5 años de la longevidad en función del régimen alimenticio entre personas de 35 a 70 años de 18 países con ingresos bajos, medios y altos de cinco continentes: Canadá, Suecia, Polonia, Turquía, Argentina, Brasil, Chile, Colombia, Emiratos Árabes Unidos, Irán, China, Malasia, territorio palestino ocupado, Sudáfrica, Bangladesh, India, Pakistán y Zimbabwe ^[97].

Se ha demostrado que lo más óptimo es que la dieta contenga alrededor del 30% de grasas de las calorías totales. 1/3 de estas calorías son grasas saturadas, 1/3 son grasas monoinsaturadas y 1/3 son grasas poliinsaturadas.

Tras revisar el estudio anterior, podría parecer que cuanto más aumente la proporción de grasas y se reduce la de carbohidratos, más favorecerá dicha dieta a la longevidad. Entonces, ¿cuál es la proporción exacta de proteínas, grasas y carbohidratos necesaria para prolongar la longevidad? Esta pregunta no se ha cerrado. Para disipar las dudas se llevó a cabo otro estudio^[98], organizado especialmente para averiguar con mayor precisión la proporción de carbohidratos relacionada con mayor longevidad. Resultó que el consumo óptimo de carbohidratos del contenido calórico del régimen alimenticio es 50%. Y se descubrió que reducir los carbohidratos por debajo del 50% se asociaba a un riesgo de mortalidad aún mayor que aumentarlos.

Por lo tanto, es necesario reducir la carga glucémica de la alimentación para aumentar la longevidad, no reduciendo los carbohidratos, sino cambiando su calidad. A pesar del papel cualitativo de las verduras en el régimen de una dieta saludable con baja carga glucémica, en términos de cantidad se debería prestar más atención a los cereales y las legumbres. Una alimentación balanceada debe incluir 20% de proteínas, 30% de grasas y 50% de carbohidratos. No es posible conseguirlo solo con frutas y verduras.

Escrito por

Alexey Fedintsev

Experto científico