Melatonina y serotonina: la circulación de las hormonas reguladoras de los ritmos circadianos en el organismo humano
Ambas hormonas son responsables de nuestros ciclos de sueño y vigilia. La melatonina es una especie de “desconectador”, mientras que la serotonina, por el contrario, se produce por la noche y “enciende” el organismo tras una pausa del sueño.
Los niveles más altos de serotonina se alcanzan entre las 6 y las 8 de la mañana. Durante el resto del día los niveles de serotonina disminuyen constantemente.
La serotonina mejora el estado de ánimo y, como consecuencia, aumenta la actividad humana, por lo que a menudo se la llama la “hormona” de la felicidad. Curiosamente, el organismo la sintetiza activamente no sólo por la noche, sino también cuando nuestros ojos se exponen a la luz directa del sol. Por eso, la gente suele sentirse mejor cuando hace buen tiempo que cuando hace mal tiempo.
Además, la serotonina suprime la sensación de hambre y da sensación de saciedad. Si una persona no ha dormido lo suficiente por la noche, el organismo no tiene tiempo de producir suficiente cantidad de esta hormona; y después de una noche así de desvelo el estado de ánimo decae, comienza la depresión y siempre hay ganas de comer.
La melatonina, a su vez, se sintetiza de la serotonina bajo la influencia de la enzima N-acetiltransferasa. Esta hormona provoca somnolencia. Se sabe que la síntesis de melatonina alcanza su punto máximo en el periodo nocturno (hasta un 70%), entre las 23:00 y la 1:00 de la noche.
Y cuanto más oscuro está en la habitación en la que se encuentra una persona, más melatonina produce el organismo (véase el gráfico).
Sin embargo, incluso una pequeña luz de un despertador reduce significativamente la tasa de síntesis de esta hormona. Por eso es importante ir a la cama a la hora y en completa oscuridad.
Por desgracia, la cantidad de melatonina producida por el organismo disminuye con la edad. Ya después de los 30 años, la mayoría de las personas muestran una ligera deficiencia de la hormona. Al llegar a los 100 años la síntesis de melatonina se detiene por completo. Esta es la razón por la que muchas personas experimentan insomnio en la segunda mitad de su vida.
¿Cómo se relacionan el triptófano y la melatonina?
De hecho, la hormona del sueño tiene varios precursores. Además de la serotonina y la N-acetiltransferasa ya mencionadas, la producción de melatonina depende en gran medida de la cantidad de aminoácido triptófano que ingerimos con los alimentos. Esto se debe a que este aminoácido desempeña un papel clave en la síntesis de la serotonina, y por esta razón sirve efectivamente como “material de construcción” para ambas hormonas.
Dieta saludable que incluye productos con melatonina y su precursor el triptófano del que se produce la serotonina
Así pues, arriba descubrimos cómo se relacionan el triptófano y la melatonina. Los que baten el récord de niveles elevados de esta última son los productos animales: huevos, pescado azul, carne y leche. Sin embargo, para establecer un ritmo completo de sueño y vigilia, además de la melatonina se necesita serotonina, por lo que no parece apropiado ingerir los alimentos mencionados anteriormente con melatonina.
El triptófano, del cual el organismo sintetiza la serotonina, precursora de la melatonina, es más adecuado para ayudar a regular los ritmos circadianos. Las mejores fuentes de triptófano son: las judías, el trigo sarraceno, las nueces, los plátanos, la achicoria, la hierba valeriana y el té de manzanilla. Desgraciadamente, los suplementos que contengan triptófano serán probablemente inútiles y en algunos casos incluso mortales[8], por lo que es mejor obtener este aminoácido de los alimentos.
¿Para qué sirve la melatonina en los suplementos?
En este capítulo hemos avanzado mucho en la respuesta a la pregunta planteada al principio del artículo.
Como hemos comprobado, la melatonina no es un somnífero, no ayuda a dormir mejor. Sin embargo, esta hormona da señal al organismo que ya es hora de dormir, y la velocidad a la que se transmite esta señal depende en gran medida de las características del organismo de cada persona.
La mejor manera de normalizar el ciclo de sueño y vigilia
El momento en el que la melatonina alcanza su punto máximo en el organismo depende de la rapidez con la que el llamado núcleo supraquiasmático del cerebro, que es el “centro de control del sueño”, transmite la información sobre la disminución de los niveles de luz ambiental a la glándula pineal, que, a su vez, comienza a sintetizar melatonina inmediatamente después de recibir esta señal[9].
Por ello, una de las mejores maneras de normalizar los niveles de serotonina y melatonina es adquirir el hábito de irse a la cama no más tarde de las 22.30 horas en una habitación totalmente oscura. Un curso diario de té de manzanilla o decocción de valeriana administrado durante un mes con un descanso de 10 días entre los cursos adicionalmente puede ayudar. Durante el curso la decocción debe tomarse dos veces al día: por la mañana y antes de acostarse.
Uso de suplementos que contienen melatonina sintética. Esquema de dosificación y dosis
Sin embargo, tomar melatonina pura en suplementos sigue siendo, con mucho, la forma más fácil de normalizar los ritmos circadianos.
Se cree que esta hormona debe tomarse hasta 1 hora antes de que la persona que toma el suplemento planee irse a la cama. Sin embargo, las personas con diversos trastornos del sueño, que necesitan la melatonina en primer lugar, deben tomarla mucho antes. Nos referimos sobre todo a los que sufren el llamado síndrome del ciclo de sueño y vigilia diferente de 24 horas, así como el síndrome de la fase del sueño retrasada.
A estas personas se les aconseja tomar 0,5 mg de melatonina 6 horas antes del inicio previsto del sueño. Esto ayudará a retrasar el momento de quedarse dormido de forma natural una hora y media (± 30 minutos). Una vez que se ha alcanzado un nuevo punto de estado estable de sueño natural (la reevaluación tiene lugar una o dos semanas después de iniciar la administración), se puede volver a calcular el tiempo de sueño natural. En la práctica, pueden ser necesarios hasta 3 de estos ciclos[10].
Sin embargo, para las personas que sufren el síndrome de inicio temprano del sueño, que se duermen mucho antes de las 23:00 horas y luego se despiertan en medio de la noche (lo que, al igual que en el caso del sueño retrasado, suele contribuir al déficit de sueño), el médico puede prescribir un tratamiento con melatonina a una dosis de 0,5 mg inmediatamente después de despertarse[11]. Consecuentemente, estas personas deben tratar de seguir durmiendo después de tomar el suplemento.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la ingesta de melatonina
La “hormona del sueño” tiene una toxicidad extremadamente baja. Según los estudios científicos, la melatonina sólo puede causar efectos secundarios menores, como dolores de cabeza, insomnio, erupciones cutáneas y malestar estomacal.
Los ECAs en humanos en los que se administraron diferentes dosis de melatonina (1-6,6 g/día) durante un mes o un mes y medio mostraron que al final del estudio, todos los resultados de las pruebas funcionales y bioquímicas de los sujetos estaban dentro de los límites normales (excepto un cierto aumento de la somnolencia)[12].
Sin embargo, los resultados preliminares de una serie de estudios piloto han sugerido que la administración ininterrumpida y prolongada de melatonina puede inducir daños en el ADN[13][14]. Por lo tanto, aunque es posible que esta información no se confirme en el futuro, la melatonina debe tomarse con precaución, en cursos de 1 mes a una dosis mínima de 0,5 mg, obligadamente con un descanso de 30 días entre los cursos.
Además, los suplementos de melatonina en la primera mitad de la vida son inútiles y a menudo contraproducentes. El asunto es que antes de los 50 años el organismo produce una cantidad suficiente de la hormona, y su suplementación puede conducir a una sobresaturación de melatonina, lo que, paradójicamente, puede provocar insomnio. Esto se debe a que los receptores de melatonina en altas concentraciones reducen la sensibilidad a la “hormona del sueño”, lo que conduce a una condición conocida como diabetes de melatonina.
Por lo tanto, una lista de contraindicaciones para tomar melatonina debería ser la siguiente:
- Edad de menos de 50 años.
- Hipersensibilidad a los componentes del medicamento,
- Insuficiencia renal o hepática grave.
- Embarazo.
- Período de lactancia.
