Los factores del estilo de vida que aceleran la aparición de la sarcopenia[3][4][5]:
- el estilo de vida sedentario;
- el reposo en cama;
- el abuso de alcohol;
- el tabaquismo;
- los períodos de disminución del rendimiento físico que pueden crear un círculo vicioso: la reducción de la fuerza muscular conduce a una fatiga aún mayor y dificulta el retorno a la actividad normal;
- una dieta baja en proteínas, que se vuelve común en la edad avanzada debido a problemas con los dientes, las encías y la dificultad para preparar las comidas por sí mismos;
- el contenido en la dieta de una gran cantidad de carbohidratos;
- el estrés crónico y enfermedades relacionadas: cánceres e insuficiencia cardíaca o renal crónica.
Enumeremos también algunas de las causas fisiológicas de la sarcopenia.
- El descenso de la función de las mitocondrias (las estaciones energéticas de las células del organismo). Esto generalmente se asocia con una disminución de la resistencia de una persona y, sobre todo, con el nivel de consumo máximo de oxígeno.
- La reducción del número de neuronas motoras.
- La disminución de la síntesis de somatotropina, testosterona, insulina, factor de crecimiento insulínico 1 u otras hormonas.
- Cualquier inflamación crónica (inflamación senil sistémica) junto con el aumento del número de células senescentes provoca la síntesis de citoquinas inflamatorias: interleucina-6, factor de necrosis tumoral alfa, etc. El nivel alto de proteína C-reactiva, como marcador de inflamación, es un buen predictor de la futura sarcopenia.
- La degeneración grasa de las células satélite debido a la infiltración muscular, a la inflamación y como consecuencia de alteración de la sensibilidad a la insulina (diabetes tipo 1), hace que el peso del cuerpo humano no cambie, pero el porcentaje de músculos se reduce a favor del tejido adiposo.
- El aumento del factor de crecimiento de fibroblastos tipo 2 con la edad.
Sin embargo, la falta de ejercicio físico se considera el factor de riesgo más importante, sino determinante, de la sarcopenia. Incluso los atletas altamente capacitados que continúen entrenando y compitiendo durante toda su carrera deportiva experimentan en la vejez una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza sin hacer ejercicio.
La efectividad de la actividad física para contrarrestar la sarcopenia es muy superior a la de cualquier otro remedio estudiado por la ciencia, como los fármacos, la nutrición o los suplementos dietéticos. Incluso las personas de edad muy avanzada (mayores de 90 años) han podido lograr aumentos de fuerza y masa muscular por medio del ejercicio.
Cuando las personas hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza, la tensión en sus fibras musculares activa las vías de señalización de la hormona del crecimiento y aumenta sus niveles plasmáticos en el organismo.
Al mismo tiempo, la inyección de la hormona del crecimiento puede provocar cáncer, pero en el caso de la actividad física, el propio organismo determina la cantidad de esta hormona que debe sintetizarse. Este proceso activa las células madre precursores del tejido muscular, lo que, a su vez, provoca el crecimiento muscular, la síntesis de nuevas proteínas y la regeneración de las células musculares[6][7].
La resistencia de fuerza de las piernas es un factor de longevidad modulado por el ejercicio aeróbico y las sentadillas
Entonces, el volumen total del tejido muscular esquelético afecta directamente a la longevidad humana. Sin embargo, es la fuerza de las piernas la que se asocia más significativamente con la salud y la longevidad.
En 2014, los especialistas de la Universidad de Gama Filho (Brasil) desarrollaron el llamado sitting-rising test (SRT), que evalúa el nivel de desarrollo muscular de las piernas y demuestra el grado de influencia de este nivel en la probabilidad de morir[8].
Si es capaz de sentarse y levantarse 2 veces tal como se muestra en la imagen, y sin tocar el suelo con la rodilla o el brazo, entonces está en muy buena forma y obtiene 10 puntos. Por cada toque del suelo con la mano o la rodilla, se resta 1 punto.
Como podemos ver en el gráfico, si su puntuación se encuentra entre 0 y 3 puntos (curva inferior), la probabilidad de que permanezca con vida los próximos 14 años se reduce en un 40%. Donde la puntuación más baja (0 puntos) se asigna si no pudo levantarse ni una sola vez, incluso con apoyo sobre las manos y las rodillas.
En 2002, los especialistas de la Escuela de Kinesiología y Salud de la Universidad de York (Toronto, Canadá) realizaron un estudio en el que participaron 8 116 personas de entre 20 y 69 años [9].
Los investigadores evaluaron los beneficios de las sentadillas, las flexiones, los ejercicios de fuerza de compresión y flexibilidad u otras formas de entrenamiento de fuerza.
Como resultado, solo la mayor resistencia en sentadillas se asoció significativamente con menor mortalidad. La fuerza muscular en otras partes del cuerpo tenía un efecto en este proceso muy poco significativo.
Con esto, no era la fuerza absoluta de las piernas lo que era importante, sino la resistencia de fuerza en las sentadillas, es decir, la capacidad de hacer sentadillas muchas veces.
Entonces, podemos concluir que cuanto más resistencia tengamos en las piernas, es decir, cuanto más podamos hacer sentadillas o correr, más viviremos. Esto se debe a que en la carrera y en las sentadillas intervienen muchos grupos musculares que se degradan con la edad, acortando nuestra vida. Así, por ejemplo, hasta los 50 años en los hombres, el número total de fibras musculares en las secciones laterales del músculo cuádriceps femoral casi no varía, pero a partir de esta edad y hasta los 80 años, el número de estas fibras musculares se reduce en un 50% [10].
Por lo tanto, en un programa de entrenamiento de fuerza para la prevención de la sarcopenia, el énfasis debe ponerse precisamente en las sentadillas.
El programa de entrenamiento para aumentar la resistencia de fuerza de las piernas mediante las sentadillas
A continuación está dada una metodología para desarrollar la resistencia de las piernas con el propósito de la longevidad. Puede empezar desde cualquier fase según su condición física.
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 10 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 25 |
| 2 | 20 |
| 3 | 15 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 30 |
| 2 | 25 |
| 3 | 20 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 35 |
| 2 | 30 |
| 3 | 25 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 40 |
| 2 | 35 |
| 3 | 30 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 45 |
| 2 | 40 |
| 3 | 35 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 50 |
| 2 | 45 |
| 3 | 40 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 6 |
| 2 | 5 |
| 3 | 4 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 7 |
| 2 | 6 |
| 3 | 5 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2 | 6 |
| 3 | 5 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 9 |
| 2 | 7 |
| 3 | 5 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 11 |
| 2 | 9 |
| 3 | 7 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 12 |
| 2 | 10 |
| 3 | 8 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 13 |
| 2 | 11 |
| 3 | 9 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 15 |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 17 |
| 2 | 14 |
| 3 | 10 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas en una pierna**, veces |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 10 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 25 |
| 2 | 20 |
| 3 | 15 |
Haga tres series*:
| No | Sentadillas, veces |
|---|---|
| 1 | 30 |
| 2 | 25 |
| 3 | 20 |
Haga dos series*:
| No | Sentadillas con pesas (barra)***, veces. |
|---|---|
| 1 | 30 |
| 2 | 10 |
Haga dos series*:
| No | Sentadillas con pesas (barra)***, veces. |
|---|---|
| 1 | 35 |
| 2 | 10 |
Haga dos series*:
| No | Sentadillas con pesas (barra)***, veces. |
|---|---|
| 1 | 40 |
| 2 | 10 |
Haga dos series*:
| No | Sentadillas con pesas (barra)***, veces. |
|---|---|
| 1 | 45 |
| 2 | 5 |
Haga una serie
| No | Sentadillas con pesas (barra)***, veces. |
|---|---|
| 1 | 50 |
* Los descansos entre series deben ser de 6 minutos.
** Primero en la pierna izquierda, y luego en seguida la misma cantidad en la derecha.
*** 60% del propio peso corporal.
Nota: Desde los 60 años y en caso de enfermedades articulares haga sentadillas sin pesas y solo con ambas piernas.
Posteriormente, para mantenerse en forma, cada lunes debería hacer 50 sentadillas con pesas. Si hace pasar el entrenamiento por enfermedad, cada semana que pierda le restará 10 sentadillas.